La danza aérea lejos de ser sólo una
práctica que se le puede atribuir a los circos y al espectáculo, es una
excelente manera de ponerte en […]
La danza aérea
lejos de ser sólo una práctica que se le puede atribuir a los circos y
al espectáculo, es una excelente manera de ponerte en forma, te contamos
de todos los beneficios de esta divertida práctica.
Probablemente la has visto en espectáculos circenses o en fiestas, con bailarinas contratadas, la danza aérea
es una disciplina que encanta y seduce a muchos con su aparente
facilidad y sensualidad de las telas, sin embargo es una actividad que
ejercita todo tu cuerpo. Cada vez son más los gimnasios y lugares de
fitness que ofrecen entre su variedad de clases, la danza aérea.
Si estás interesada en practicarla, te contamos algunos de los
beneficios más importantes que puede traer a tu vida esta actividad.
1. Aumenta tu nivel de endorfinas
Así
como muchos de los ejercicios, practicar danza aérea te ayuda a
aumentar tu nivel de endorfinas haciéndote feliz casi instantáneamente.
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2. Ayuda a la descompresión de los cartílagos
Si
buscas un ejercicio de bajo impacto para tus rodillas y articulaciones,
este es ideal, ya que debido a que mucho del trabajo se realiza en el
aire, tus articulaciones estarán menos expuestas que si salieras a
correr.
3. Reduce el estrés
Debido
a que los ejercicios involucrados en esta práctica implican el manejo
de la respiración y el entrenamiento de resistencia para los músculos
manteniendo ciertas posturas, el estrés tiende a disminuir ya que hay
una oxigenación del organismo y una elongación de los músculos.
4. Fortalece el corazón así como el flujo sanguíneo
Aunque
no es una disciplina que sea cardio tal cual, sí existe un aumento en
la presión cardiovascular al momento de ejercitar el cuerpo, subir a las
telas y mantener ciertas posturas que implican una tensión muscular.
5. Tonifica tu cuerpo
Para
los ejercicios se requiere fuerza en brazos, piernas y abdomen, de
manera que puedas subir a las telas, mantenerte y realizar las posturas y
giros que vayan según la rutina, y con ello se realiza una quema de
calorías impresionante.
6. Sirve como terapia de autoconfianza
Al
inicio puede ser que subir te de miedo, sin embargo a medida que
avanzas comienzas a ver lo que es posible con la maravillosa herramienta
que es tu cuerpo y desarrollas paciencia, concentración y fortaleza
mental, ya que eres tú solamente la que puede sostener tu peso en tan
sólo unos centímetros de tela.
7. Te ayuda a tener más flexibilidad y mejor coordinación
Esto
es vital antes y después de realizar una actividad como estas. Antes de
empezar una sesión de ejercicio, existe un tiempo de calentamiento en
el que es preciso estirar los músculos y adecuarnos antes de subir a las
telas, de manera que nuestro cuerpo esté preparado para dicha
actividad.
8. Fortalece la zona lumbar
Si
padeces de lesiones lumbares, esta actividad puede ayudarte a sanar, ya
que no es de alto impacto y con los ejercicios de flexibilidad puede
servir de terapia para reactivarte poco a poco.
9. Ayuda a la salud de tus huesos
Muchos
estudios aseguran que el ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea,
en este caso en la danza aérea, se trabaja con el peso de tu cuerpo y a
su vez convierte a esta actividad en un ejercicio de soporte de peso,
siendo éstos los ejercicios más recomendables para fortalecer los huesos
si se practican un poco más de 9o minutos por semana.
10. ¡Te divierte!
Además
de reírte de tí misma al intentar subir por las telas, resbalarte,
caerte, reírte, enredarte en las telas al hacer un giro que no iba y
quedar como una sopa, imagínate el desestrés de estar arriba de las
telas, manteniendo una postura tan graciosa como un cisne y saber que tu
eres capaz de lograrlo. ¿A poco no es motivación suficiente?
La flexibilidad se define como la capacidad
de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos
grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional
del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de
cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento
puedan alcanzar la máxima amplitud posible.
En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que
tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la
amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad
adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.
Pensemos en una persona que carece de buena flexibilidad y que
practica artes marciales, fútbol o tenis, por poner algunos ejemplos.
¿Sería capaz un karateka de elevar la pierna a una altura más allá de la
del torso de su oponente? Probablemente no. ¿Serían capaces un jugador
de fútbol o de tenis de llegar a un corte de balón o a una pelota
difícil realizando un estiramiento algo forzado? Es probable, pero
también será más probable que al realizar dicho movimiento sufran una
lesión, porque como bien se ha indicado en la definición de
flexibilidad, cuanto mayor sea esta, mayor movimiento articular podrán
realizar nuestros músculos sin padecer daños, y este es uno de los
motivos por los cuales la flexibilidad adquiere una gran importancia en
el ámbito deportivo, además de permitir un mayor rango de movimientos,
fundamental en determinadas disciplinas deportivas. Y no pensemos ya en
una persona que practica gimnasia rítmica o patinaje artístico y que
carece de un buen grado de flexibilidad.
Como podemos ver, la flexibilidad es una cualidad beneficiosa en algunas disciplinas deportivas, y fundamental en otras.
De qué depende la flexibilidad
No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a
depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad
de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y
contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad
articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de
realizar la articulación en cuestión.
Podemos definir pues a la flexibilidad con una sencilla ecuación:
En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir:
El tipo de articulación. Dependiendo de si es una
articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes
características, entre ellas su resistencia interna al movimiento.
Cuanto menor sea esta, más flexible será.
La estructura de nuestros huesos. Es posible que se
dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros
huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el
movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una
articulación realice el recorrido completo.
El tejido muscular, los ligamentos y los tendones.
La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los
músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de
flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los
ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que
presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad
general que presente la articulación.
La temperatura a la que se encuentren el músculo y
la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor
flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente,
mayor será la flexibilidad.
La herencia genética.
El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.
La edad. Un niño es notablemente más flexible que
un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme
vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.
La falta de entrenamiento de esta cualidad y el
sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de
actividad física presentan menor movilidad articular que otras que
realizan deporte de manera habitual.
Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el
propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera
cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo.
Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos
que nadan, los kilómetros que corren, las vueltas que dan, y el tiempo
que hacen. Muy pocas personas hacen referencia a la parte de
estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su
entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto
importante de la aptitud física real.
En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea,
al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra
flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su
recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de
realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el
riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un
mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación.
Si pensamos en el acondicionamiento físico como un triángulo, un lado
sería la actividad física, otro sería la fuerza, y otro sería la
flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que
cualquiera de las tres partes es esencial para una buena rutina de
ejercicio bien estructurado.
¿Qué beneficios nos puede ofrecer el realizar un buen entrenamiento de la flexibilidad?
Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión.
Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse,
mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos
energía para realizar este recorrido.
Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor
flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un
recorrido excesivo para él. Volvamos a los ejemplos citados al principio
del artículo y pensemos en un portero de fútbol que en ciertas paradas
tiene que realizar estiramientos bastantes bruscos para poder alcanzar
el balón e impedir que cruce la línea de gol. En una de estas estiradas,
si su flexibilidad muscular es la adecuada, el músculo no padecerá
ningún tipo de daño, en cambio, si su flexibilidad es limitada, al
realizar el mismo movimiento el músculo sufrirá daños. El mismo ejemplo
es aplicable a un tenista que llega in extremis a una bola lanzada por
su oponente, si su flexibilidad es buena llegará sin problemas y
continuará el partido, si su flexibilidad es mala es posible que llegue a
esa misma bola fruto de la tensión del partido, pero las posibilidades
de sufrir una lesión serán mayores al verse el músculo sometido a
realizar un estiramiento mayor al que está capacitado.
Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la
actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que
se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para
ello deberemos mantener la posición durante 30 segundos aproximadamente
en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual
no sintamos dolor.
También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los
defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante
largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando
permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que
la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste
menos esfuerzo mantener la postura correcta.
Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los
dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos
favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se
sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y
continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se
encuentran en constante contracción va a necesitar, además, mayor
cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de
que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona
lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps
femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera,
de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los
glúteos.
Así pues, ser cada vez más flexible, puede significar el final de
algunos tipos de dolor crónico, ya que como acabamos de exponer, muchos
músculos tensos pueden causar dolor en lugares inesperados. Es bastante
común en las personas adultas tener por ejemplo dolor en la zona baja de
la espalda, y puede ser causado por una tensión muscular en las
caderas. Lo ideal sería, en vez de tener que recurrir a medicamentos
para el dolor, atajar estos dolores, corrigiendo los desequilibrios de
su cuerpo estirando correctamente. Siempre prevención antes que
reacción. Otro beneficio ya lo hemos comentado con anterioridad, y es
que al estirar se produce un aumento sanguíneo al músculo, con ello
aumentamos el aporte de nutrientes hacia este tejido lo que favorece,
entre otras cosas, a que la recuperación post-entrenamiento sea más
rápida.
También se ve favorecida la coordinación neuromuscular, ya que al
realizar estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso que
emite nuestro cerebro en dirección al músculo para que realice el
movimiento, logrando que llegue en un tiempo menor. Con ello se consigue
que los músculos opuestos puedan realizar movimiento más coordinados.
En definitiva, aumentar la flexibilidad nos ayudaría en casi todas
las tareas que realizamos a lo largo del día, desde salir del coche,
hasta atarse los zapatos. La flexibilidad puede ayudar con la
coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de caer, además
dota a las articulaciones de experiencia en su rango completo de
movimiento, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo,
ágil, y tener menos posibilidades de lesión.
¿Qué problemas o consecuencias vamos a padecer con el tiempo si dejamos de lado el entrenamiento de nuestra flexibilidad?
Evidentemente, y tras lo expuesto anteriormente, aumentaremos el riesgo de padecer una lesión debido al menor rango de movimiento que van a tener los músculos.
Este menor rango de movimiento va a producir que los movimientos sean más torpes
y además más lentos, este hecho supondrá una limitación a la hora de
practicar ciertos deportes ya que no se podrán efectuar dichos
movimientos con el nivel de técnica que se requiere, recordemos los
ejemplos citados anteriormente, las artes marciales, patinaje artístico,
gimnasia rítmica... Por lo tanto, esta falta de flexibilidad va a
influir de manera negativa en el momento de aprender y de perfeccionar
determinados gestos o movimientos necesarios para el adecuado desarrollo
de la actividad.
Si antes hemos comentado que la flexibilidad ayudará a mejorar
nuestro rendimiento físico, aquí debemos exponer que la falta de esta va
a producir exactamente lo contrario: el rendimiento deportivo se va a ver mermado debido a esta carencia de flexibilidad.
El motivo es que cuando realizamos un movimiento nuestros músculos
gastan energía para producir dicho movimiento, este gasto de energía es
proporcional a la resistencia que deben vencer para realizar este
movimiento. Eliminando los factores externos y centrándonos únicamente
en los factores que afectan a las fibras musculares, si la flexibilidad
no se encuentra trabajada, la resistencia que van a ofrecer los tejidos
musculares va a ser mucho mayor que la que ofrecerían en el caso de
contar con una buena flexibilidad. A mayor flexibilidad del tejido
muscular, menor resistencia ofrecerá al movimiento y, por lo tanto,
menor gasto energético se producirá y mayor cantidad de energía quedará
disponible para ser empleada en el alcance de la meta deportiva en la
que estaremos inmersos.
Otro inconveniente, contrario otro a citado anteriormente, va a ser
que el tiempo de recuperación que van a necesitar los músculos
implicados en la actividad física va a ser mayor debido a los motivos
que se han expuesto, por lo que, si por ejemplo, debemos realizar una
actividad como puede ser salir a correr, una ruta en bicicleta o
practicar escalada en dos días muy próximos entre sí, durante la segunda
sesión vamos a padecer este inconveniente ya que notaremos los músculos
agarrotados o tensos. Estirar tras el entrenamiento va a ayudar a
aumentar el flujo sanguíneo con el correspondiente aumento de
nutrientes, a evacuar el ácido láctico que ha quedado acumulado si la
actividad física ha resultado muy intensa, y favorecerá también a que
los iones de calcio, que son los que se encargan de las contracciones
musculares, vuelvan a las cisternas del retículo sarcoplasmático, el
principal almacén del calcio intracelular de los músculos, de esta
manera esa sensación de rigidez que suele aparecer durante las horas
posteriores al entrenamiento o a la mañana siguiente no sea tan acusada.
Y otro problema importante y que afecta tanto a deportistas como a no
deportistas, es que todos vamos cumpliendo años, y a medida que
cumplimos años la flexibilidad decrece, por lo tanto, resulta más que
adecuado preocuparse por trabajar la flexibilidad de manera regular.
Gracias a esto, llegados a cierta edad contaremos con algo muy
importante para realizar nuestras acciones cotidianas y ayudará a
prevenir la aparición de determinadas dolencias musculares.
La edad y la elasticidad
Vamos a tratar de profundizar algo más en la relación existente entre
la edad de una persona y su grado de elasticidad. Una persona, a lo
largo de su vida, atraviesa una serie de etapas que son la infancia, la
cual podemos dividir en tres fases: la primera infancia (0 – 3 años),
etapa preescolar (4 - 5 años) y etapa escolar primaria (6 – 10 años); la
pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años), la adolescencia (15 – 18 años) y
a partir de aquí se va adentrando poco a poco en la madurez hasta
llegar a los 55 – 60 años donde se alcanza la tercera edad. Según la
etapa en la que se encuentre una persona la flexibilidad va a variar.
Durante la primera infancia (0 – 3 años) las
articulaciones presentan una grandísima capacidad de flexión, pero por
otro lado la amplitud de los movimientos es bastante reducida. El tejido
muscular es blando, frágil, y ofrece escasa resistencia a la
deformación.
Durante la edad preescolar (4 – 5 años) se mejora
la flexibilidad de la etapa anterior, de manera que el grado de
flexibilidad en conjunto es muy bueno, pero todavía se presentan
estructurar frágiles.
Llegada la etapa escolar primaria (6 – 10) sigue
contándose con una excelente movilidad articular, pero se observa que se
produce una reducción de la abducción coxofemoral y de la extensión
escapulo-humeral, es decir, se pueden abrir menos las piernas y cuesta
más levantar los brazos extendidos hacia detrás. Por el contrario, se
produce una mejora de la flexibilidad de la columna vertebral. Como
dato, en la edad comprendida entre los 8 y los 9 años, la columna
vertebral se encuentra en su punto óptimo de flexibilidad.
A partir de los 11 años en adelante es cuando se
empieza a producir una reducción gradual y constante de la flexibilidad a
nivel general en todo el cuerpo, por lo que a partir de estas edades es
cuando se hace especialmente importante el entrenamiento regular de
esta característica. Esta pérdida de flexibilidad se produce más
rápidamente desde la pubertad hasta los 30 años
aproximadamente, y es consecuencia, en mayor medida, de factores como la
deshidratación progresiva que va sufriendo nuestro organismo, el
aumento de los depósitos de calcio que se produce en los huesos, la
acumulación en ciertas personas de tejido adiposo y de los cambios que
se producen en la estructura química de algunos tejidos. De los 30 años hasta llegar a la tercera edad continúa disminuyendo, pero de forma más lenta.
Una manera adecuada de incluir el trabajo de la flexibilidad en
nuestras sesiones de entrenamiento es, antes de empezar la actividad y
una vez hemos realizado un correcto calentamiento, tomarnos unos 5
minutos dedicados al estiramiento de los músculos que van a estar
principalmente implicados en dicha actividad. Remarcar que se debe
realizar el estiramiento tras haber calentado adecuadamente los músculos
que vamos a estirar, no debemos realizar los estiramientos en frío.
Invertir otros 10 minutos en realizar dichos estiramientos al finalizar la actividad física o entrenamiento.
Debemos realizar siempre los movimientos de forma lenta, notando como
el músculo se va tensando, pero sin llegar nunca a la sensación de
dolor o incomodidad, y manteniendo la posición en dicho punto durante
unos 30 segundos. No realizaremos los llamados rebotes, tan solo
mantendremos la posición.
Por tanto, es altamente recomendable tomarse un extra al final de
cada actividad física para realizar estiramientos, cuando esto se hace
con regularidad la sensación de bienestar es superior después del
ejercicio, y la facilidad para realizar tareas cotidianas es mayor.
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Sincroniza movimientos y respiración para fortalecer el cuerpo y serenar la mente.
Yo pensaba que el yoga no era tan físico», dijo María tras su primera sesión de ashtanga yoga, «creía que era mucho más tranquilo». En general se ignora que el yoga cuenta con variantes físicas y dinámicas, entre ellas el Ashtanga Vinyasa Yoga, una técnica energética para mejorar la salud física y conseguir calma interior. Como cualquier estilo de yoga (que en sánscrito significa «unión») favorece el bienestar integral de la persona, pero se diferencia de otros por la práctica del vinyasa, un sistema de movimientos y respiración sincronizados. Estos movimientos actúan de hilo conductor entre las posturas (asanas) y permiten una práctica fluida y dinámica.
Un yoga dinámico La práctica continuada de ashtanga yoga estiliza y fortalece el cuerpo, proporciona un estado mental sereno y purifica el organismo, la mente y las emociones. Sus beneficios son innumerables y por ello se ha convertido en uno de los estilos de yoga más de moda en Occidente a pesar de proceder de la India, de un texto llamado Yoga Kurunta con más de mil años de antigüedad. Personas con estilos de vida muy diferentes lo practican con asiduidad. Se trata de una actividad exigente, puesto que requiere tenacidad, resistencia y concentración, pero cualquier persona puede iniciarse; el único requisito es ser constante y paciente.
María había practicado distintos deportes, entre ellos la natación, el spinning y el footing, pero no conseguía «engancharse» a ninguno. Se inició en el yoga en una época en la que sufría mucho estrés. «Me había provocado una subida de colesterol, ansiedad y tensión en la espalda, y no conseguía mejorar. Fue empezar a hacer yoga y lograr relajarme», explica. «Se me equilibró todo».Lleva un año y medio practicando ashtanga y ha notado muchos cambios, tanto físicos como mentales y emocionales. Los más notables: un cambio en su postura corporal, la desaparición de tensiones externas e internas, el fortalecimiento de los abdominales, una mejora en su digestión y circulación, una mayor capacidad de concentración y, lo más importante, la desaparición del estrés. «Tras unos meses practicando ashtanga, noté que había creado una resistencia al estrés; ya no me afectaban cosas que antes sí lo hubieran hecho. Me encontraba mucho mejor».
Cambios inmediatos Los cambios que la práctica provoca en el cuerpo y la mente son inmediatos si es continuada (se recomienda empezar con un mínimo de dos sesiones a la semana). Los más rápidamente detectables son los físicos: el cuerpo se estiliza y muscula ligeramente. «Fue lo primero que noté; se tonifica el cuerpo de los pies a la cabeza», apunta María. También mejoran rápidamente la postura, la flexibilidad, la coordinación y la fuerza.
A medio plazo
Desde un punto de vista interno, la práctica de ahstanga aumenta la capacidad de concentración, la vitalidad y la energía, con lo que se logra un estado físico y mental saludable y despierto. A medio plazo, ayuda a liberar tensiones, a relajar la mente, reduce el estrés y equilibra el metabolismo, mejorando notablemente el proceso digestivo, el estreñimiento, la circulación y la conciliación del sueño. Con el tiempo, se deshacen bloqueos emocionales e incluso se llega a observar los procesos mentales desde el desapego, sin juzgarlos ni identificarse con ellos.
Cómo es una sesión El alumno que se inicia en ashtanga no tiene por qué haber practicado yoga antes ni poseer habilidades específicas. Las sesiones pueden ser guiadas (el profesor explica la secuencia) o, cuando se conocen las posturas, de estilo Mysore (el alumno practica a su ritmo y el profesor le corrige). En cualquiera de las dos formas, la estructura de la práctica siempre es la misma: se repite una misma secuencia de asanas y, a medida que la práctica progresa, el profesor añade nuevas posturas. Cada asana prepara para la siguiente: desarrolla la fuerza, la elasticidad y el equilibrio necesarios para continuar.
La sesión se inicia diciendo un mantra en sánscrito que expresa el deseo de salud y prosperidad; siguen los saludos al sol que ayudan a calentar y purificar el cuerpo; las posturas de pie, que proporcionan resistencia y estabilidad; las posturas sentadas, que intensifican y tonifican la práctica; y las finales, que se utilizan para recuperar el equilibrio y la armonía. Es recomendable relajarse un mínimo de 10 minutos después de la práctica para asimilar sus beneficios.
Aparte del vinyasa –unión de respiración y movimiento– los principios esenciales del ashtanga son la combinación de la respiración sosegada y regular (ujjayi) con las contracciones musculares del abdomen y suelo pélvico (bandas), y el punto de enfoque fijo de la mirada (drishti). Conocer la serie, sin tener que seguir al profesor o que pensar qué postura sigue, permite concentrarse en el sonido rítmico y regular de la respiración, lo que automáticamente tranquiliza la mente y paraliza los pensamientos continuos que vienen a la cabeza y que, por lo general, constituyen la causa más frecuente de estrés. Con la práctica regular del ashtanga yoga se logran eliminar tensiones internas y externas, concentrar la atención en el ahora, y conseguir así hacer realidad el tan difícil «vivir y disfrutar el momento».
El yoga podría ser un buen tratamiento para el dolor de espalda en
relación coste-efectividad, según un estudio realizado por
investigadores de la Universidad de York (Reino Unido).
La práctica del yoga podría ser la solución para los pacientes con
dolores recurrentes y para los crónicos que están siendo atendidos en la
sanidad pública. Para llegar a esta conclusión los expertos de este
centro universitario evaluaron durante 12 semanas a dos grupos de
pacientes. Mientras el primero practicó clases de yoga y recibió
asistencia sanitaria, el segundo solo tuvo asistencia.
Así, tal y como publica la revista Spine, los científicos
han determinado que si el sistema de salud británico incluye el yoga en
su programa de rehabilitación y consigue que el paquete de 12 clases no
suponga un coste superior a 382 euros, la medida “será rentable con una
probabilidad del 70 por ciento”.
Además, otra de las muestras de la eficacia de este sistema es el
hecho de que en el estudio se ha evidenciado que los practicantes de
yoga “tienen muchos menos días de baja laboral que los pacientes del
grupo de control”. En concreto, los primeros tomaron de media cuatro
días de baja, y 12 días en el caso de los segundos.
Para el investigador jefe del estudio, el profesor David Torgerson,
el dolor de espalda “representa una carga significativa para el sistema
de salud en el Reino Unido”, por lo que el hallazgo obtenido en relación
al uso del yoga como tratamiento supone una noticia alentadora.
Y es que este problema supone más de la mitad del gasto sanitario en
el Reino Unido, ya que es una de las patologías más comunes en las
consultas de Atención Primaria en este país. En concreto, más de dos
millones y medio de personas acuden anualmente a su médico de familia
aquejados de esta dolencia.
Otro de los expertos participantes en la investigación ha sido el
director médico de la Arthritis Research, el profesor Alan Silman, que
afirma que el yoga “es otra opción para las personas que están luchando
para controlar su enfermedad”. Según su criterio, se ha comprobado que
la práctica “puede hacer la vida cotidiana más fácil y el dolor más
manejable”.
Numerosos beneficios para la salud
Algunas investigaciones ya han demostrado que el yoga reduce el ritmo
cardiaco y la presión arterial, mejora la capacidad pulmonar, la
relajación muscular y la composición corporal, ayuda a disminuir de peso
e incrementa la resistencia física en general. Además, se ha demostrado
que causa cambios en las funciones mentales, en la percepción,
atención, procesamiento de información sensoria y percepción visual.
El estudio británico sobre el dolor crónico de espalda se suma a
todas estas confirmaciones de los efectos beneficiosos del yoga. Sólo
hay que buscar un buen profesor, con conocimientos en la materia. En
general, se considera que el yoga es seguro para las personas saludables
cuando se practica de manera apropiada, y puede ser adaptado a una
variedad de necesidades específicas, incluso para personas que están en
cama o en silla de ruedas. Sin embargo, algunas posturas y técnicas de
respiración deben evitarse cuando se padecen ciertas condiciones, como
enfermedades en los discos de la columna, ateroescleróticas, riesgo de
coágulos sanguíneos, cardiopatías o enfermedades del pulmón.
Ashtanga Vinyasa Yoga, tal y como lo enseñó Sri K. Pattabhi Jois durante más de 65 años en
la ciudad de Mysore, India,es un sistema de yoga dinámico y enérgico
que utiliza técnicas de controlde la
respiración (Ujjiayi y Vinyasa) para fluir desde una postura o asana
hacia la siguiente.
[Acompañando nuestra respiración y centrándonos en
las sensaciones que vienen y van en cada asana, poco a poco vamos dándonos
cuenta de la no permanencia de lo que consideramos la realidad pero de la
existencia de una realidad subyacente, sí permanente. Una práctica regular es
esencial, pero la potencia de este sistema se puede sentir desde la primera
práctica.]
Los asanas
están agrupados en secuencias y cada conjunto de secuencias forma una serie. Hay tres grupos de secuencias en el sistema de ashtanga y cada una
tiene su función. La primera serie (Yoga Chikitsa) desintoxica y alinea
el cuerpo. La serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema
nervioso abriendo y despejando los canales de la energía. Las series avanzadas
A, B, C, y D (Sthira Bhaga) integran la fuerza y la tolerancia de la
práctica, requiriendo niveles más altos de flexibilidad y humildad.
El estilo Mysore
En el estilo Mysore
se enseña a cada alumno de forma individual pero dentro de un grupo. De esta
forma, cada uno avanza a su ritmo , de acuerdo con sus necesidades, al tiempo
que se beneficia de la energía del grupo. El alumno progresa siguiendo su
propia respiración y acompañando la apertura de su cuerpo en cada asana. El profesor va añadiendo asanas a la práctica de cada alumno
según observa la integración de una respiración ecuánime con una alineación
íntegra en cada postura. A menudo, los ajustes del profesor abren limitaciones
previamente impuestas por la mente del alumno. La quietud y el carácter
meditativo de la práctica proporcionan la serenidad necesaria para que este
proceso de toma de conciencia de nuestro cuerpo, mente y espíritu se
despliegue.
Aunque la secuencia de asanas es universal, se pueden abordar de formas muy diferentes
dependiendo de las necesidades de cada alumno. Esto nos brinda la oportunidad
de obtener una clase individualizada –casi como una clase privada- con los
beneficios de la energía, de la comunidad y el coste compartido de una clase de
grupo.
El
Método de Ashtanga Vinyasa Yoga:
Ashtanga Vinyasa Yoga es un sistema antiguo de Yoga que fue recopilado y enseñado por el
Rishi (sabio) Vamana en un texto llamado Yoga Korunta. Sri T. Krishnamacharya
recibió las enseñanzas del Yoga Korunta
a principios del siglo XX de su Guru, Rama Mohan Brahmachari, para luego él
pasárselo a Sri K.Pattabhi Jois, que fue alumno suyo desde 1927. Sri K.
Pattabhi Jois enseñó este sistema durante más de 65 años en su casa de Mysore
en la India a locales y extranjeros, y fue así como se popularizó en Occidente.
Pero para entender los
engranajes de este antiguo sistema de Yoga tenemos que retroceder en el tiempo
hasta el siglo III A.C. cuando el gran sabio hindú Patanjali recopiló un
conjunto de técnicas diseñadas para alcanzar la liberación mediante la cesación
del las fluctuaciones de la mente. Estas recopilación en forma de 196 aforismos
recibió el nombre de Yoga Sutras y es un
manualfilosófico y práctico a la vez.
Este texto constituye el legado más importante, si bien no el más antiguo, de
la historia del Yoga y es el pilar fundamental de la rama del yoga denominada
Ashtanga Yoga.
Más adelante, el sabio
Vamana recopiló en el texto Yoga Korunta el sistema Ashtanga Vinyasa Yoga. La peculiaridad y atractivo del Yoga Korunta
es que contiene el sistema de Vinyasa (descrito más adelante), además los Yoga
Sutras de Patanjali. De esta forma, la teoría filosófica de los Yoga Sutra y la
parte práctica del método Vinyasa, se unen para formar las dos caras de una
misma moneda: una práctica física no acompañada de estudio de lafilosofía yógica no conduce a la liberación,
así como estudiar solo filosofíasin
tener una práctica constante o sadhana se convierte en mera teoría.
Por lo tanto, Ashtanga Vinyasa Yoga facilita las
herramientas necesarias para ir trabajando hacia la liberación a través de las
8 fases descritas en los Yoga Sutras de Patanjali. La palabra sánscrita Ashtanga significa “que consta de ocho partes
o fases”, siendo Ashtau: ochoy
Anga: miembros, partes, fases. La palabra Vinyasa significa sincronización movimiento-respiración, y se
refiere por tanto a la parte práctica del sistema, en la que se integran el asana y el pranayama.
La relevancia de este
antiguo sistema a día de hoy es importante, pues aunque tradicional, fue
esencialmente concebido por Vamana para ser practicado por los cabezas de
familia -es decir, para personas que tienen un trabajo y una familia, que viven
y trabajan en una sociedad- en contraposición a los monjes, ermitaños o ascetas
que viven retirados pudiendo dedicarse a la contemplación durante casi todo el
día. Asi el Bhagavad Gita dice: “Aquel que externamente cumple con sus
obligaciones sociales pero que internamente permanece libre es un Yogi”
Los
elementos distintivos del Ashtanga Vinyasa Yoga y su práctica están hilvanados en diferentes partesdel yoga descritas
en los Yoga Sutras de Patanjali como una práctica completa holística. Estos
elementos son:
Tristhana:significa los tres lugares de la
atención o de la acción: postura, sistema de respiración y punto donde fijar la
mirada. Estos tres son muy importantes para la práctica del yoga, y cubren tres
niveles de purificación: el cuerpo, el sistema nervioso y la mente. Se realizan
siempre conjuntamente uno con el otro.
Asana: significa postura y en Ashtanga
Vinyasa Yoga se realizan siguiendo una secuencia que ha sido diseñada
cuidadosamente, se practicará cada día con ayuda del profesor como guía. Asana y respiración están estrechamente
ligados, la respiración será la que comience cada movimiento que nos llevará a
una asana. Las asanas se
realizan para purificar, dar fuerza, consolidar y dar flexibilidad al cuerpo y
estabilizar la mente.
Vinyasa:
movimiento sincronizado con la respiración o secuencias movimiento-respiración.
A cada movimiento corresponde una respiración, bien una inhalación o
exhalación. El propósito del vinyasa es una
limpieza interna. La combinación de las asanas con el movimiento y la
respiración hacen que la sangre circule alrededor de todas las articulaciones,
inhibiendo los dolores del cuerpo. El calor que se genera ayuda a eliminar
impurezas que son expulsadas del cuerpo a través del sudor durante la práctica.
Si el vinyasa se sigue correctamente el cuerpo llega a ser sano y
fuerte.
Ujjayi Pranayama o respiración victoriosa, se mantiene
durante toda la práctica con una pequeña contracción de la glotis en la
garganta, y tiene como resultado calentar el cuerpo generando un intenso calor
interno que ayuda a la eliminación de toxinas.
Las respiraciones largas y uniformes fortalecerán nuestro fuego
interno, aumentando el calor en el cuerpo el cual calienta la sangre para la
purificación física, expulsando las impurezas. Cuando se consolida este fuego,
nuestra digestión, salud y vida mejoran.
Bandhas: las
“cerraduras” o “llaves” internas que sellan la energía y la canalizan bien
hacia arriba o abajo, aportan ligereza, anclaje y control de nuestro cuerpo.
Los más utilizados e importantes en Ashtanga Vinyasa Yoga son: mula
bandha (sello de la raiz), uddhyana bandha y janlandara bandha. Sin bandhas, la respiración no será correcta, y las posturas o asanas
no darán ningún beneficio.
Drishtis:
puntos de mira donde fijamos nuestra concentración, evitando así que nuestros
sentidos se dispersen y favoreciendo la internalización de éstos.
Hay nueve dristhis: la nariz, entre las cejas, el
ombligo, el pulgar, las manos, los pies, arriba, hacia el lado derecho y hacia
el lado izquierdo. Dristhi purifica y estabiliza el funcionamiento de la
mente.
Beneficios del Yoga
Así como el yoga es la unión entre cuerpo, mente y respiración, los beneficios que trae esta relacionados con esas tres áreas:
Beneficios para el Cuerpo: Movilizar energía, masajear
órganos y sistemas, re-equilibrar el metabolismo, mejorar la postura,
incrementar el nivel de fuerza, flexibilidad, coordinación, alineación,
balance y concentración.
Beneficios para la Mente: La meditación y el desarrollo
de la auto-observación logran disminuir los niveles de estrés y calmar
la actividad mental a fin de incrementar la de calidad de vida de los
practicantes.
Beneficios en la Respiración: En la práctica de Yoga la
respiración es un acto consciente que conduce al dominio de las
emociones y deseos principales causantes de ansiedad, estrés e
infelicidad, ayudando al practicante a mejorar su desempeño llenándose
de energía y vitalidad.
Desde Flow queremos potenciar el Ashtanga Yoga no sólo como actividad individual con los beneficios que nos aporta a cada uno, sino también como clase complementaria a otras actividades como son el baile, el pole y las acrobacias. Esto es así ya que los mencionados beneficios que aporta a nuestro cuerpo van a potenciar de forma tangible nuestros logros en otras actividades.
