La flexibilidad y su importancia real

La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.

En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.

Pensemos en una persona que carece de buena flexibilidad y que practica artes marciales, fútbol o tenis, por poner algunos ejemplos. ¿Sería capaz un karateka de elevar la pierna a una altura más allá de la del torso de su oponente? Probablemente no. ¿Serían capaces un jugador de fútbol o de tenis de llegar a un corte de balón o a una pelota difícil realizando un estiramiento algo forzado? Es probable, pero también será más probable que al realizar dicho movimiento sufran una lesión, porque como bien se ha indicado en la definición de flexibilidad, cuanto mayor sea esta, mayor movimiento articular podrán realizar nuestros músculos sin padecer daños, y este es uno de los motivos por los cuales la flexibilidad adquiere una gran importancia en el ámbito deportivo, además de permitir un mayor rango de movimientos, fundamental en determinadas disciplinas deportivas. Y no pensemos ya en una persona que practica gimnasia rítmica o patinaje artístico y que carece de un buen grado de flexibilidad.

Como podemos ver, la flexibilidad es una cualidad beneficiosa en algunas disciplinas deportivas, y fundamental en otras.

De qué depende la flexibilidad

No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de realizar la articulación en cuestión.

Podemos definir pues a la flexibilidad con una sencilla ecuación:

Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular

En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir:

• El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será.
• La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo.
• El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación.
• La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad.
• La herencia genética.
• El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.
• La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.
• La falta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual.

Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo.

Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos que nadan, los kilómetros que corren, las vueltas que dan, y el tiempo que hacen. Muy pocas personas hacen referencia a la parte de estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto importante de la aptitud física real.

En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea, al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación.

Si pensamos en el acondicionamiento físico como un triángulo, un lado sería la actividad física, otro sería la fuerza, y otro sería la flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que cualquiera de las tres partes es esencial para una buena rutina de ejercicio bien estructurado.

¿Qué beneficios nos puede ofrecer el realizar un buen entrenamiento de la flexibilidad?

Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido.

Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él. Volvamos a los ejemplos citados al principio del artículo y pensemos en un portero de fútbol que en ciertas paradas tiene que realizar estiramientos bastantes bruscos para poder alcanzar el balón e impedir que cruce la línea de gol. En una de estas estiradas, si su flexibilidad muscular es la adecuada, el músculo no padecerá ningún tipo de daño, en cambio, si su flexibilidad es limitada, al realizar el mismo movimiento el músculo sufrirá daños. El mismo ejemplo es aplicable a un tenista que llega in extremis a una bola lanzada por su oponente, si su flexibilidad es buena llegará sin problemas y continuará el partido, si su flexibilidad es mala es posible que llegue a esa misma bola fruto de la tensión del partido, pero las posibilidades de sufrir una lesión serán mayores al verse el músculo sometido a realizar un estiramiento mayor al que está capacitado.

Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para ello deberemos mantener la posición durante 30 segundos aproximadamente en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual no sintamos dolor.

También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste menos esfuerzo mantener la postura correcta.

Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se encuentran en constante contracción va a necesitar, además, mayor cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera, de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los glúteos.

Así pues, ser cada vez más flexible, puede significar el final de algunos tipos de dolor crónico, ya que como acabamos de exponer, muchos músculos tensos pueden causar dolor en lugares inesperados. Es bastante común en las personas adultas tener por ejemplo dolor en la zona baja de la espalda, y puede ser causado por una tensión muscular en las caderas. Lo ideal sería, en vez de tener que recurrir a medicamentos para el dolor, atajar estos dolores, corrigiendo los desequilibrios de su cuerpo estirando correctamente. Siempre prevención antes que reacción.
Otro beneficio ya lo hemos comentado con anterioridad, y es que al estirar se produce un aumento sanguíneo al músculo, con ello aumentamos el aporte de nutrientes hacia este tejido lo que favorece, entre otras cosas, a que la recuperación post-entrenamiento sea más rápida.

También se ve favorecida la coordinación neuromuscular, ya que al realizar estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso que emite nuestro cerebro en dirección al músculo para que realice el movimiento, logrando que llegue en un tiempo menor. Con ello se consigue que los músculos opuestos puedan realizar movimiento más coordinados.

En definitiva, aumentar la flexibilidad nos ayudaría en casi todas las tareas que realizamos a lo largo del día, desde salir del coche, hasta atarse los zapatos. La flexibilidad puede ayudar con la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de caer, además dota a las articulaciones de experiencia en su rango completo de movimiento, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.

¿Qué problemas o consecuencias vamos a padecer con el tiempo si dejamos de lado el entrenamiento de nuestra flexibilidad?

Evidentemente, y tras lo expuesto anteriormente, aumentaremos el riesgo de padecer una lesión debido al menor rango de movimiento que van a tener los músculos.

Este menor rango de movimiento va a producir que los movimientos sean más torpes y además más lentos, este hecho supondrá una limitación a la hora de practicar ciertos deportes ya que no se podrán efectuar dichos movimientos con el nivel de técnica que se requiere, recordemos los ejemplos citados anteriormente, las artes marciales, patinaje artístico, gimnasia rítmica... Por lo tanto, esta falta de flexibilidad va a influir de manera negativa en el momento de aprender y de perfeccionar determinados gestos o movimientos necesarios para el adecuado desarrollo de la actividad.

Si antes hemos comentado que la flexibilidad ayudará a mejorar nuestro rendimiento físico, aquí debemos exponer que la falta de esta va a producir exactamente lo contrario: el rendimiento deportivo se va a ver mermado debido a esta carencia de flexibilidad.

El motivo es que cuando realizamos un movimiento nuestros músculos gastan energía para producir dicho movimiento, este gasto de energía es proporcional a la resistencia que deben vencer para realizar este movimiento. Eliminando los factores externos y centrándonos únicamente en los factores que afectan a las fibras musculares, si la flexibilidad no se encuentra trabajada, la resistencia que van a ofrecer los tejidos musculares va a ser mucho mayor que la que ofrecerían en el caso de contar con una buena flexibilidad. A mayor flexibilidad del tejido muscular, menor resistencia ofrecerá al movimiento y, por lo tanto, menor gasto energético se producirá y mayor cantidad de energía quedará disponible para ser empleada en el alcance de la meta deportiva en la que estaremos inmersos.

Otro inconveniente, contrario otro a citado anteriormente, va a ser que el tiempo de recuperación que van a necesitar los músculos implicados en la actividad física va a ser mayor debido a los motivos que se han expuesto, por lo que, si por ejemplo, debemos realizar una actividad como puede ser salir a correr, una ruta en bicicleta o practicar escalada en dos días muy próximos entre sí, durante la segunda sesión vamos a padecer este inconveniente ya que notaremos los músculos agarrotados o tensos. Estirar tras el entrenamiento va a ayudar a aumentar el flujo sanguíneo con el correspondiente aumento de nutrientes, a evacuar el ácido láctico que ha quedado acumulado si la actividad física ha resultado muy intensa, y favorecerá también a que los iones de calcio, que son los que se encargan de las contracciones musculares, vuelvan a las cisternas del retículo sarcoplasmático, el principal almacén del calcio intracelular de los músculos, de esta manera esa sensación de rigidez que suele aparecer durante las horas posteriores al entrenamiento o a la mañana siguiente no sea tan acusada.

Y otro problema importante y que afecta tanto a deportistas como a no deportistas, es que todos vamos cumpliendo años, y a medida que cumplimos años la flexibilidad decrece, por lo tanto, resulta más que adecuado preocuparse por trabajar la flexibilidad de manera regular. Gracias a esto, llegados a cierta edad contaremos con algo muy importante para realizar nuestras acciones cotidianas y ayudará a prevenir la aparición de determinadas dolencias musculares.

La edad y la elasticidad

Vamos a tratar de profundizar algo más en la relación existente entre la edad de una persona y su grado de elasticidad. Una persona, a lo largo de su vida, atraviesa una serie de etapas que son la infancia, la cual podemos dividir en tres fases: la primera infancia (0 – 3 años), etapa preescolar (4 - 5 años) y etapa escolar primaria (6 – 10 años); la pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años), la adolescencia (15 – 18 años) y a partir de aquí se va adentrando poco a poco en la madurez hasta llegar a los 55 – 60 años donde se alcanza la tercera edad. Según la etapa en la que se encuentre una persona la flexibilidad va a variar.

• Durante la primera infancia (0 – 3 años) las articulaciones presentan una grandísima capacidad de flexión, pero por otro lado la amplitud de los movimientos es bastante reducida. El tejido muscular es blando, frágil, y ofrece escasa resistencia a la deformación.
• Durante la edad preescolar (4 – 5 años) se mejora la flexibilidad de la etapa anterior, de manera que el grado de flexibilidad en conjunto es muy bueno, pero todavía se presentan estructurar frágiles.
• Llegada la etapa escolar primaria (6 – 10) sigue contándose con una excelente movilidad articular, pero se observa que se produce una reducción de la abducción coxofemoral y de la extensión escapulo-humeral, es decir, se pueden abrir menos las piernas y cuesta más levantar los brazos extendidos hacia detrás. Por el contrario, se produce una mejora de la flexibilidad de la columna vertebral. Como dato, en la edad comprendida entre los 8 y los 9 años, la columna vertebral se encuentra en su punto óptimo de flexibilidad.
• A partir de los 11 años en adelante es cuando se empieza a producir una reducción gradual y constante de la flexibilidad a nivel general en todo el cuerpo, por lo que a partir de estas edades es cuando se hace especialmente importante el entrenamiento regular de esta característica. Esta pérdida de flexibilidad se produce más rápidamente desde la pubertad hasta los 30 años aproximadamente, y es consecuencia, en mayor medida, de factores como la deshidratación progresiva que va sufriendo nuestro organismo, el aumento de los depósitos de calcio que se produce en los huesos, la acumulación en ciertas personas de tejido adiposo y de los cambios que se producen en la estructura química de algunos tejidos. De los 30 años hasta llegar a la tercera edad continúa disminuyendo, pero de forma más lenta.

Una manera adecuada de incluir el trabajo de la flexibilidad en nuestras sesiones de entrenamiento es, antes de empezar la actividad y una vez hemos realizado un correcto calentamiento, tomarnos unos 5 minutos dedicados al estiramiento de los músculos que van a estar principalmente implicados en dicha actividad. Remarcar que se debe realizar el estiramiento tras haber calentado adecuadamente los músculos que vamos a estirar, no debemos realizar los estiramientos en frío.

Invertir otros 10 minutos en realizar dichos estiramientos al finalizar la actividad física o entrenamiento.

Debemos realizar siempre los movimientos de forma lenta, notando como el músculo se va tensando, pero sin llegar nunca a la sensación de dolor o incomodidad, y manteniendo la posición en dicho punto durante unos 30 segundos. No realizaremos los llamados rebotes, tan solo mantendremos la posición.

 

Por tanto, es altamente recomendable tomarse un extra al final de cada actividad física para realizar estiramientos, cuando esto se hace con regularidad la sensación de bienestar es superior después del ejercicio, y la facilidad para realizar tareas cotidianas es mayor.

Fuente: https://aptavs.com/articulos/

https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

¿Qué es el estiramiento y cuáles son sus beneficios?

Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. No estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede provocar una lesión.

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Cuándo estirarse 

Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y músculos para el esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular.

Durante el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce al entrenar con pesas, por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.

La intensidad del estiramiento debe ser menor, por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se busca, más bien, favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, para facilitar así su recuperación.

Justo al terminar los ejercicios porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo cual repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad debe ser media y en ningún caso se debe llegar hasta el punto de sentir dolor.

El estiramiento también puede realizarse en cualquier momento del día. Por la mañana antes de empezar el día. En el trabajo para relajarse. Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato. Cuando se sienta el cuerpo tenso.

Cómo estirarse 

Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos.

Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor.

Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.

Hay que evitar rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producirse lesiones.

El estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, genera un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por tanto, el efecto es el contrario al que se busca: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni se ayuda al músculo a recuperarse.

La respiración debe ser lenta. Se inspira al estirar el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No es necesario aguantar la respiración.

Se debe estirar por orden, de la cabeza a los pies. De este modo no se olvidará ninguna parte del cuerpo.

Beneficios del estiramiento 

Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.

Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.

Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o entrenamiento.

Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento y mejora la movilidad.

Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc, preparando al cuerpo para la actividad.

Desarrolla la conciencia corporal.

Produce bienestar.

Fuente: http://www.fertilab.net

https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

Seis maneras de mejorar tu flexibilidad

Nuestra mirada se siente naturalmente atraída por las líneas y movimientos amplios, en la danza, eso a menudo se traduce en la mayor extensión.

Pero, ¿y si naces sin esas líneas extremas dignas de las fotos de Instagram? Es una cuestión de trabajar el desarrollo de la alineación, así como en el fortalecimiento y estiramiento teniendo en mente una mejor mecánica corporal.

Regla 1: No te contraigas

Es importante tener nociones básicas de anatomía: los músculos principales responsables del levantamiento de la pierna por el lado y el frente son el psoas, cuádriceps y tensor de la fascia lata (TFL). Al realizar el arabesque utiliza los glúteos, isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.

Estos músculos "motores" funcionan mejor cuando los rotadores profundos, los músculos internos del muslo y los músculos abdominales profundos, estabilizan la cadera. Si permites que los motores multitarea hagan de multitarea como estabilizadores, esto conduce a la rigidez, lo que significa que esos músculos no se pueden mover libremente.

"Cuando veo bailarines que luchan por levantar la pierna, el problema generalmente proviene de contraer los cuádriceps, TFL o glúteos", dice la fisioterapeuta Emma Faulkner, que trabaja para el Atlanta Ballet. La clave es fortalecer esos pequeños músculos estabilizadores para que hagan su trabajo y no tengas la tentación de agarrarlos.

Ejercicio estabilizador fortalecedor

1. Túmbate de espaldas con los talones encima de una gran bola de estabilidad, con las piernas estiradas y juntas, en paralelo.
2. Haz el puente con tus caderas, estirando tu ombligo hacia tu columna vertebral para activar tus abdominales sin contraer los glúteos.
3. Gira las piernas a la primera posición, activando los rotadores profundos.
4. Regresa a paralelo y baje sus caderas.

Repite de 5 a 10 veces.

Ejercicio reforzador de rotador

1. Con cada pie en un disco giratorio, gíralo a la primera posición, luego haz demi-plié.
2. Transfiere el peso a una pierna y lleve la otra al coupé.
3. Si tu apertura y la estabilidad del disco te permite, levanta a passé. No contraigas la parte superior de los glúteos. Deberías sentir la activación más baja, en el suelo pélvico.
4. Avanza hacia attitude (frontal, lateral o posterior) y, finalmente, développé mientras puedas mantener la rotación y la estabilidad de la pierna que va al suelo. Haz algunas respiraciones en cada posición. Prueba con una pierna estirada y una en demi-plié. Para o retroceda un paso si ocurre la contracción muscular.

Repite con tu otra pierna.

Regla 2: encuentra tu alineación

Busca la posición correcta, sugiere Jenifer Ringer, decana del Trudl Zipper Dance Institute en Colburn School en Los Angeles. "Si la colocación en tu "en dehor" es adecuada, tu fuerza aumentará gradualmente y tus piernas eventualmente subirán".

Asegúrate de que tu peso esté en la planta del pie. "El peso no puede estar en el talón en la segunda, eso hace que el trabajo de la pierna sea demasiado pesado", explica Ringer.

Del mismo modo, evita las rodillas hiperextendidas. "La hiperextensión desactiva los músculos que necesitas para mantenerte en una pierna y luego la pelvis se inclina hacia adelante, lo que fomenta la tensión", dice Faulkner. "Si bien la hiperextensión es bella, solo debes usarla en la pierna que está fuera del suelo".

Por último, tus caderas deben estar alineadas, no inclinadas hacia delante o detrás, e incluso de derecha a izquierda.

Regla 3: involucrar al Psoas

Para levantar la pierna por encima de 90 grados, el psoas es el mejor flexor de cadera que se puede usar, dice Faulkner. Pero los bailarines a menudo tienen músculos del psoas débiles y sobrecargados. "Cuando los músculos se atascan en un estado de exceso de contracción", dice ella, "abandonan y se vuelven débiles y sobrecargados, y no pueden alargarse adecuadamente". Un error común es compensar un psoas débil y sobrecargado con el uso en exceso de los cuádriceps y el TFL.

Ejercicio reforzador de Psoas

1. Túmbate de espaldas, con las caderas en el suelo en una posición neutral, con los talones sobre una pelota de estabilidad, con las piernas extendidas.

2. Encuentra tu psoas derecho palpando con los dedos entre el ombligo y el hueso de la cadera. (Para quienes tienen el psoas sobrecargado esto puede ser doloroso, así que pruebe ligeramente; para otros, puede que no sientan el músculo hasta que lo activen). Coloca la mano izquierda en tu cuadriceps.

3. Al exhalar, levanta la pierna derecha de la pelota con el psoas, sin tensar las piernas o los glúteos. "Mantén la columna vertebral neutral, no aprietes el trasero, no aprietes nada", dice Faulkner. "Usa tu exhalación para contraer el suelo pélvico y los abdominales profundos hacia la búsqueda de tu psoas".

Repita 10 veces en cada lado.

Regla 4: Usa tus glútos primero

"Los problemas con el arabesque pueden provenir de un psoas acortado o un patrón incorrecto de activación muscular", dice Faulkner. "Algunos bailarines intentan levantar primero la pierna desde la espalda. La secuencia correcta es activar los glúteos, luego los isquiotibiales y luego los músculos lumbares".

Ejercicio activador de Arabesque

1. Túmbate boca abajo, con las piernas paralelas, las rodillas relajadas y los dedos de los pies metidos como preparación para el tablón.

2. La mano derecha puede estar debajo de la frente y la izquierda puede descansar sobre los glúteos izquierdos.

3. Levanta la rodilla izquierda del suelo, activando solo tus glúteos.

4. Una vez que puedas hacer eso, levanta tu pie mientras giras un poco la pierna, sintiendo que los isquiotibiales se enganchan.

5. Finalmente, para levantar la pierna más arriba, deja que los músculos de tu columna lumbar se enganchen.

Repite hasta que el patrón de activación ocurra naturalmente, luego cambia al otro lado.

Regla 5: estirar estratégicamente

Como los bailarines saben, la flexibilidad es solo la mitad de la ecuación en la extensión. "Nuestro fisioterapeuta sigue diciéndole a mis alumnos que no se estiren demasiado, porque sacrifican fuerza", dice Ringer. Para ayudar a los estudiantes a ganar flexibilidad de forma gradual a la vez que se fortalecen lo suficiente para mantenerla, en Colburn los estiramientos se realizan suavemente y nunca más de 30 segundos de una vez.

Troy Powell, director artístico de Ailey II, acredita la técnica de Horton para la construcción de las hermosas líneas por las que se conoce a los bailarines de Ailey, porque equilibra el entrenamiento de la fuerza junto con el estiramiento inteligente. Su clase incluye una variedad de estiramientos, pero es solo después de un largo calentamiento que aumenta la fuerza. "Los estudiantes deben enfriarse inmediatamente después de la clase", dice Powell. "Mientras tu cuerpo todavía esté caliente, trabaja en cualquier estiramiento adicional que puedas necesitar para abrir las caderas o alargar la espalda y los músculos isquiotibiales".

Ejercicio de estiramiento de psoas para arabesque

1. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y con el otro pie frente a ti, las caderas cuadradas.

2. Abre las caderas y luego mueve tu peso hacia delante.

3. Eleva el brazo derecho cerca de tu cabeza. Continúa manteniendo la inclinación a medida que te inclinas hacia un lado de tu rodilla derecha. Mantén un par de respiraciones profundas.

Repita en el otro lado.

Regla 6: Liberación de músculos tensos

Muchas veces, cuando los músculos están tensos, han desarrollado puntos gatillo, dice Faulkner. "Si tienes un músculo lleno de puntos gatillo, no puede estirarse ni contraerse adecuadamente hasta que se libere". Si estás atrapado con un músculo obstinadamente tenso que limita tu extensión, consulta a un fisioterapeuta para que lo suelte manualmente o te aconseje sobre las mejores formas de usar un rodillo o pelota de espuma.

Fuente: https://www.dancemagazine.com

Escrito por Candice Thompson

https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

Beneficios del estiramiento

Los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento de forma periódica y planificada

Los beneficios en todas las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta doblemente beneficios y de forma general mejoramos en lo siguiente:

Aumentar el rango de movimiento articular 

La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones.

Un mayor campo de acción de nuestras articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de cosas que se pueden hacer. 

Quizás un adulto no se encuentre en muchas situaciones en las que un campo articular corto le impida realizar alguna tarea. Pero con solo darse un paseo por el campo por ejemplo, uno puede apreciar el trabajo que le cuesta superar un pequeño muro por poder levantar la pierna a cierta altura. O la misma dificultad de salir de una piscina si no es por una escalera. Son momentos en los que hace falta tanto fuerza como flexibilidad para poder realizar dicho gesto.

Reducir las contracturas

Tanto jóvenes, adultos o mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas, estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden generar en contracturas.

¿Qué causa las contracturas? “La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos. “Stephan Meschian. www.cirugiaarticular.com

Reducir los dolores posturales

Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en muchas ocasiones supera las propias de un deportista de competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento.

¿Qué pasa con el paso del tiempo:? Que estos músculos se agarrotan y se acortan. Al igual que le pasaba a los antiguos culturistas. Con el paso del tiempo cada vez se vuelven más resistentes y fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen. . Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas.

Muy importante: En las personas que pasan horas en la misma posición, como hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes. Pero también sucede un hecho importante, otros músculos, normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen fuertes, se debilitan por falta de uso.

Siguiendo con el caso de una persona que pasa seis, ocho o diez horas de pie al día. Músculos como los bíceps femorales, los gemelos o las lumbares se fortalecen y ganan en resistencia pero otros músculos como los tíbiales o las abdominales pierden fuerza, resistencia y masa por falta de uso. Cuando unimos los dos hechos, la pérdida de fuerza de unos grupos musculares y la ganancia de fuerza de otros grupos musculares, el cuerpo pierde integridad y llegan las molestias y los dolores.

Aumentar el rendimiento deportivo 

Aunque se escapa a los objetivos de este portal, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo la gimnasia deportiva o artística, natacion sincronizada, artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas. En especialidades deportivas como la natacion, el levanta miento de pesas, el futbol, el tenis…


Contra el envejecimiento 

Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar.

Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión. Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación de ambas. 

Cuanto más flexible esta una articulación más fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de unos ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos fuerza para realizar un movimiento de ese tipo.

Realizar estiramientos de los tiempos que hemos aconsejado, estático pasivo y dinámico pasivo mejora tanto la fuerza como la flexibilidad en personas mayores.

La agilidad está estrechamente relacionada con la vejez, y con un poco de esfuerzo y trabajo diario se puede mantener un buen grado de agilidad hasta edades muy avanzadas. El sentirse ajiles y capaces aumenta la percepción positiva del mayor hacia sí mismo y motiva a realizar más tareas en el día, aumentando directamente la calidad de vida.

No existe mejor gimnasia para un mayor que unos minutos de estiramientos y un paseo todos los días.

Fuente original: http://www.estiramientos.net

https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

Stretching, Flexibilidad, Elasticidad, Estiramientos. ¿Hablamos de lo mismo?

Son numerosas las publicaciones sobre Fitness que en uno de sus apartados hablan de los Estiramientos. También aparecen en revistas especializadas artículos y comentarios sobre el stretching y sobre la elasticidad. Sin embargo en casi todos ellos suelen deslizarse los mismos errores, que tienen como base común 3 cosas: equivocar los términos (que no siempre quieren decir lo mismo), desconocer las diferentes texturas que se pretenden alargar (confundiendo conceptos anatómicos) y proponiendo métodos y ejercicios que no son los más eficaces.

Mi experiencia tanto con alumnos jóvenes como con la élite de deportes como las artes marciales y la gimnasia entre otros, así como con el aerobic y sobre todo con bailarines de diferentes estilos (más de 5.000 individuos) me ha hecho reflexionar sobre el tema. Por ello voy a intentar en breves líneas hacer entendible lo que ya se sabe "a ciencia cierta" de esta cualidad física.

¿Qué es la Flexibilidad?
Si algo tiene las definiciones es que nos permiten a todos hablar de lo mismo. Por eso es de enorme importancia definir claramente los términos.
"Flexibilidad": podemos considerarla como "la capacidad de alargamiento que tiene un determinado tejido", por ejemplo el músculo, o la piel cuando la pellizcamos. Pero en los gimnasios se suele considerar un concepto más amplio de la flexibilidad al valorar el conjunto del movimiento de una articulación. Así, si tomamos en cuenta el conjunto de los tejidos que rodean a una articulación, para hablar de la flexibilidad de esa zona puede valer la siguiente definición. "Flexibilidad: es la máxima capacidad o rango de movimiento de una articulación".

¿Todos los tejidos son flexibles?
Definitivamente SI. Hasta el hueso en vivo tiene un pequeño coeficiente de deformabilidad. Pero está claro que si un músculo tira de un tendón para acercar un hueso el tendón no podrá ser demasiado flexible pues de lo contrario sería como tirar de una goma. El tendón debe ser suficientemente rígido para transmitir la tracción del músculo hasta el hueso. Otro tanto pasa con los ligamentos: son como esparadrapos que protegen a las articulaciones, que les permiten movimientos hasta un tope que marcan ellos; si se sobrepasa ese tope se lesionan (distensión, desgarro... en definitiva: un esguince). Por lo tanto son poco flexibles. De los tejidos más alargables los principales son los músculos y la piel.

¿Significan lo mismo palabras como Flexibilidad, Elasticidad, Estiramientos y Stretching?
Ya hemos definido antes la Flexibilidad. Entonces, ¿qué es la Elasticidad? Aunque se trate de conceptos que se utilizan por igual hay una enorme diferencia entre ambos, pues todos sabemos lo que es un objeto elástico. Elasticidad es "la capacidad de un objeto de retornar a la posición que tenía antes de ser estirado" (por ejemplo un muelle se deja estirar: es flexible, pero lo que le caracteriza es que retorna: es elástico) y esa capacidad de retornar le ayuda a mantener la firmeza. Por lo tanto si un elemento es muy elástico quiere decir que tiene una gran tendencia a volver a su estado anterior: es decir, ¡es muy resistente al estiramiento! De todas formas se acepta el uso de elasticidad por el de flexibilidad y viceversa, pero ojo: sepamos de qué estamos hablando.
Estiramientos y Stretching es lo mismo sólo que en castellano y en inglés. Se trata de procedimientos para aumentar la flexibilidad de los tejidos y por ello son numerosas las técnicas que han surgido para conseguir efectos parecidos.

¿Hay un límite para el estiramiento?
Imaginemos que un músculo se deja estirar todo lo que queramos, como el anuncio de los chicles "Goomer". ¿Qué pasará con otros elementos como los nervios o las venas?, ¿se estirarán también?, ¿resistirán tanto alargamiento o se romperán?.

Ya sabemos que todos los tejidos tienen un cierto componente de flexibilidad a partir del cual se producen micro-roturas de sus fibrillas. En el caso de las arterias y las venas como su recorrido no es completamente recto, tienen un cierto margen para ser estirados, pero en casos extremos pueden llegar a colapsar la llegada de sangre al músculo y provocar lesiones. Pero el caso de los nervios es más frecuente; los nervios tienen un recorrido muy directo hacia los músculos y la piel; si los estiramos excesivamente los podemos lesionar (micro-roturas de su envoltorio o de sus fibras) y este tipo de lesiones provoca síntomas como hormigueos, sensaciones raras de calor/frío, anestesia de una pequeña zona, falta de sensibilidad... Un caso que es típico ocurre sobre todo en gente poco deportista (aunque también en deportistas) cuando tienen que llevar bolsas pesadas, normalmente del supermercado, hasta casa y luego aparecen dolorimientos en cuello, hombros, brazos, codos que tienen que ver muchas veces con ese estiramiento del nervio.

Por otro lado, la gente hiperflexible llega a provocar el contacto entre los huesos en articulaciones como el tobillo, la cadera o las vértebras y esos contactos repetitivos al final pasan factura en forma de lesiones del hueso (fracturas de estrés, periostitis, artrosis...)
Así pues, sí que podríamos hablar de que debe existir un límite al estiramiento.

¿Qué técnicas producen mejores resultados?
Las numerosas técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad pueden agruparse en 2 tipos: las que se realizan pasivamente y las que uno interviene de forma activa.

• Pasivas. Entre las pasivas están las que provocan "rebotes" o sea, estiramientos breves y repetidos, que sirven para "despertar" los reflejos que protegen al músculo, pero que sirven poco si lo que pretendemos es conseguir su alargamiento. Un tipo interesante de estiramientos es el que produce un alargamiento muscular pero manteniéndolo durante más de 2-3 minutos que es el tiempo que el sistema nervioso está reaccionando a ese estiramiento, y a partir del cual se relaja con lo que conseguimos alargar el músculo. Dos cosas esenciales para obtener resultados: que la parte a estirar esté caliente (como los chicles: cuando se calientan se dejan estirar sin esfuerzo) y que realmente consigamos que los extremos donde se inserta el músculo a estirar se alarguen (de nada sirve un streching que "arrastra" el origen del músculo: hay que sujetarlo bien). La respiración es un factor muy importante en cualquier técnica de streching. 

• Activas. Entre las técnicas activas destaca la que primero provoca un alargamiento, en segundo lugar realiza un contracción de las fibras más profundas (pero sin que haya acortamiento muscular) y en un tercer tiempo se relaja acompañando ese momento del estiramiento en sí. Y lo que realmente permite estirarse bien es: saber qué zona vamos a trabajar, cómo es, de dónde a dónde va, qué parte del músculo estamos estirando; en definitiva concentrarnos para que el estiramiento sea un tiempo de gozo para nosotros mismos.

https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

Artículo original: http://www.corporapilates.com

Autor: Juan Bosco Calvo.

Médico. Especializado en Medicina de las Artes (Danza, Música) y Terapias Cororales (Pilates, Alexander, Feldenkrais, Rolfing, Eutonia...). Diplomado en Medicina Deportiva. Profesor Titular de Anatomía. Director de la Clínica SANART: Traumatología, Fisioterapia  y

Rehabilitación en Danza y Música. Fundador CORPORA PILATES

La importancia de realizar ejercicios de flexibilidad

Pocas personas que hacen ejercicio, incluyendo a los deportistas o atletas competitivos, han tomado consciencia de la gran importancia de realizar ejercicios de flexibilidad.


¿Por qué es importante realizar ejercicios de flexibilidad? 
Porque:

1. Es una de las cualidades físicas más importantes si queremos tener y mantener un adecuado nivel de condición física. 
2. Nos permite proteger nuestros músculos y articulaciones de posibles lesiones. 
3. Nos provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura física, en la forma en que nos movemos y desplazamos. 
4. Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida y por ende mayor posibilidad de desarrollar una mayor fuerza en forma más vertiginosa. 
5. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia. 
6. Está directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso para ejecutar movimientos coordinados y amplios hay que ser flexible. 
7. Influye a un mejor rendimiento muscular ya que no solo se ocupa fuerza y velocidad para contraer el músculo sino también un buen nivel de coordinación para que el músculo trabaje con libertad y aproveche así toda su amplitud.

Es interesante oír a las personas, a los deportistas o atletas competitivos que no tienen tiempo de realizar ejercicios de flexibilidad. Esto nos da una idea de que la mayoría de las personas no tienen ni la menor idea del daño a largo plazo que se están ocasionando. Esto ha ocurrido porque las rutinas de entrenamiento o acondicionamiento físico han dado más importancia al nivel de fuerza, resistencia y velocidad, o bien perder peso, relegando de esta manera a la flexibilidad a un  plano muy secundario.

Por lo general descuidamos los ejercicios de estiramiento ya que no vemos su real importancia, así que enumeremos las repercusiones de no realizar ejercicios de flexibilidad:

1. El músculo se vuelve más propenso a lesionarse, no por falta de fuerza, sino por falta de ejecutar movimientos con un rango de amplitud adecuado. 
2. Al perder elasticidad muscular se pierde el rango de movimiento muscular efectivo, lo que hace que la persona se vuelva torpe en su actuar, podríamos decir más duro en los movimientos que normalmente realiza. 
3. Un bajo nivel de flexibilidad hace que el movimiento a realizar se más tardío, en palabras más simples, sea más lento. 
4. En el caso los deportistas o atletas de nivel competitivo, la falta de flexibilidad implica realizar una peor técnica en la destreza a ejecutar. 
5. Un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realice gaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerza ligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual con lleva a un mayor gasto energético. 
6. Un músculo o sectores de músculos contraídos da como resultado una recuperación intermuscular es más lenta, de ahí que cuando nuestros músculos se sienten tensos o duros busquemos a alguien que nos realice un masaje. 
7. Un músculo contraído más de lo normal acarrea una limitación en la capacidad muscular de utilizar toda la fuerza que posee ese músculo. 
8. Con el pasar del tiempo la persona que no hace flexibilidad va padeciendo de múltiples lesiones, entrando y saliendo de ellas en forma continua.

Recomendaciones

1. Realice al memos 6 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de iniciar su rutina de entrenamiento ya sea correr en la calle o en la banda, andar en bicicleta o hacer spinning, nadar, o bien hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, divida estos 6 minutos así: 2 minutos de ejercicios para su tren inferior (piernas) + 2 minutos de ejercicios para su tren medio (abdomen y lumbares) + 2 minutos de ejercicios para su tren superior (hombros, peco, espalda y brazos). 
2. Al finalizar su rutina de entrenamiento haga lo mismo pero aumente a 9 minutos dividiendo en porciones en 3 minutos para cada tren corporal. 
3. Independientemente del ejercicio de flexibilidad a realizar, mantenga la posición que va a realizar por 10 segundos y luego suelte la posición, ejecute cada ejercicio 2 veces, o sea 2x10”. 
4. Nunca sobre elongue demasiado los músculos o sea no los estire con violencia, estire hasta donde sienta que duele un poquito y ahí mantenga la posición por los 10 segundos recomendados.

Fuente: http://www.geosalud.com
Autor: Yamil Brenes 
Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo, Triton Multi Sport
https://www.escuelaflow.es/clases/estiramientos-y-flexibilidad

Flexibilidad para los bailarines: Cómo mejorar de forma segura

Hay muchas razones por las que los bailarines buscan mejorar su flexibilidad. Tal vez están empezando y quieren hacer su primer split. O, a veces los alumnos más avanzados necesitan un mayor rango de flexibilidad para conseguir trucos complicados. Sean cuales sean sus motivaciones, los instructores de baile deben ser capaces de proporcionar consejos sobre cómo pueden mejorar la flexibilidad con seguridad.

¿Por qué la seguridad es clave?
 
Es fundamental que los profesores de danza muestren a sus alumnos maneras seguras para aumentar la flexibilidad, porque hay demasiadas "soluciones rápidas" en Internet. Los alumnos que quieran elongar sus músculos de forma rápida a menudo recurren a métodos de estiramiento peligrosos y extremos, que pueden dañar sus músculos a largo plazo. Es importante explicar a los alumnos las consecuencias de los métodos de estiramiento indebidos y trabajar con ellos para mejorar gradualmente la flexibilidad.


Siempre calentar 
 
Los principiantes pueden verse tentados a entrar de lleno en estiramientos difíciles, pero los músculos fríos no van a ser flexibles. Si los bailarines quieren ver resultados y evitar lesiones, siempre deben iniciar sus sesiones de estiramiento calentando con unos ejercicios de cardio y luego empezar con el trabajo de estiramiento. 

En el vídeo a continuación, Virginia desde Encore Gymnastics muestra cómo se pueden mejorar gradualmente los splits, comenzando con ligeros estiramientos en las piernas.


La técnica apropiada 
 
Como Virginia señala en el video, la forma apropiada es la clave cuando se trata de un estiramiento eficaz. Por esta razón, los bailarines deben centrarse en mantener la postura correcta del cuerpo mientras se estira.


Los alumnos también deben pensar en la frecuencia con la que están estirando y por cuánto tiempo. Leigh Heflin, que trabaja en el Centro Harkness para lesiones de la danza en la NYU Langone Medical Center, explicó a la revista Dance Teacher que cada persona tendría que estirar más a menudo, dependiendo de la predisposición natural de su cuerpo. Los Bailarines que sean un poco más flexibles quizá sólo tengan que estirar tres veces a la semana, mientras que los menos flexibles conseguirían mayores resultados realizando cinco sesiones. 

También es importante para los alumnos ir aumentando lentamente su estiramiento. Los bailarines no deberían tratar de "sobreesforzar", como se demuestra en el video, hasta que sus cuerpos están preparados.


"Uno tiene que conseguir progresivamente esa capacidad en el músculo", señaló Heflin. "Aumentar la tensión y el estiramiento cada semana. No se puede esperar conseguirlo de inmediato". 

La Asociación Internacional de Medicina y Ciencias de la danza recomienda que marcarse como objetivo hacer de tres a cinco repeticiones de 30 segundos de estiramientos estáticos por sesión. Esto ayudará a estirar el tejido muscular a una velocidad segura, progresiva.


Los “no, no” de la flexibilidad
 
Además de proporcionar a los bailarines estos conocimientos, los profesores deben explicar a sus alumnos qué no hacer cuando se estira. Éstas son algunas de las cosas que no hay que hacer cuando se trata de flexibilidad para bailarines:

• No estirar demasiado antes de una actuación, ya que esto puede reducir su capacidad para saltar.
• Evitar estiramientos prolongados en una misma zona.
• No forzar si se siente dolor agudo, punzante o severo.
• Los estiramientos dinámicos y estáticos son preferibles a los estiramientos con rebotes que pueden dar lugar a lesiones.
• Si sus músculos están particularmente tensos, utilizar un rodillo de espuma en ellos en lugar de estirar aún más.

Fuente: https://www.tututix.com/
Autora: Brandi Vickers
https://www.escuelaflow.es/clases/clases-de-zumba