jueves, 11 de febrero de 2016

10 consejos para hacer ejercicios de estiramiento efectivos

Los ejercicios de estiramiento son esenciales en cualquier entrenamiento de baile para adquirir flexibilidad. Sin embargo, se deben practicar de ciertas maneras, respetando los límites del cuerpo. He aquí 10 consejos claves para que tus ejercicios de estiramiento sean efectivos y verdaderamente ayuden a aumentar la flexibilidad.

1.  Practica tus ejercicios de estiramiento a diario.
Tus músculos adquieren flexibilidad de una manera gradual. Por eso, es esencial que practiques tus ejercicios de calentamiento a diario al menos durante 10 minutos. Es más efectivo que los practiques a diario por un periodo corto de tiempo que practicarlos durante largas horas solamente un día la semana.

2.  Calienta tu cuerpo primero antes de hacer los ejercicios de estiramiento.
Tus músculos se estiran de una manera más eficiente si tu cuerpo está caliente. Haz una actividad física sencilla antes de estirar tus músculos durante cinco o 10 minutos. Camina, salta cuica o haz una postura de yoga que caliente tu cuerpo entero como los Saludos al sol. Es muy efectivo también hacer los ejercicios de estiramiento después al final de tu clase de baile.

3.  Sostén el estiramiento durante al menos 15 segundos si tu cuerpo lo permite.
Normalmente los ejercicios de estiramiento estáticos son efectivos cuando se sostienen de 15 a 60 segundos. Sin embargo, debes empezar en el punto más cómodo para ti. Si al princicipio solamente puedes sostenerlo por 5 o 10 segundos, hazlo de esa manera hasta que tu cuerpo esté listo para un aumento.

4.  Aumenta el punto de tensión gradualmente.
Obviamente uno de los propósitos principales de los ejercicios de estiramiento es aumentar la elasticidad y flexibilidad muscular. Sin embargo, esto no se debe intentar lograr de una día para otro. Aumenta el estiramiento un poquito solamente cada semana (no cada dia).

5.  Respira siempre al hacer el estiramiento.
La respiración es clave para que tus ejercicios de estiramiento sean efectivos. No aguantes tu respiración. En vez, respira profundamente mientras sostienes el estiramiento. Esto ayuda a aumentar el flujo de la sangre en los músculos.

6.  Presta atención a tu cuerpo entero.
Aunque el ejercicio de estiramiento que estés haciendo se enfoque en un solo grupo muscular, presta atención a tu cuerpo entero. Mantén el resto del cuerpo lo más relajado posible y no hagas esfuerzos innecesarios con otros músculos para hacer el estiramiento. Es más fácil lograr esto cuando los ejercicio de estiramiento se practican acostado en el suelo.

7.  Respeta los límites de tu cuerpo.
Los ejercicios de calentamiento no deben causar dolor extremo. Escucha tu cuerpo al hacerlos y no estires más allá de tus límites. Es normal sentir una leve tensión en el músculo, pero no dolor. No te empujes a alcanzar una meta de estiramiento si tu cuerpo no está listo. Si lo haces, podrías lastimar tu cuerpo.

8.  Practica tu rutina a un tempo lento.
Tu rutina de ejercicios de calentamiento es un espacio para escuchar y cuidar tu cuerpo. El tempo debe ser lento similar al tempo de una clase de yoga.

9.  Descansa tus músculos después de cada ejercicio.
El descanso es tan importante como el estiramiento. No te precipites a hacer el próximo ejercicio cuando termines tu estiramiento. Date de 5 a 10 segundos de descanso entre cada ejercicio de estiramiento.

10.  Consulta con tu médido primero si tienes lesiones o condiciones serias.
Si tienes una condición de salud o lesion que limita tu movilidad, consulta con tu métido antes de empezar a practicar una rutina de ejercicios de calentamiento.

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Si quieres conocer más sobre cómo realizar buenos estiramientos, aumentar tu flexibilidad y conocer mejor la anatomía muscular implicada en el ejercicio que desarrollas te recomendamos la Enciclopedia de ejercicios de estiramientos.

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